迷ったらやってみて！下半身トレーニング5選！

こんにちは！

いぶきです。

今回は、

「迷ったらやってみて！下半身トレーニング5選！」

というタイトルでお伝えします！

この記事では、あなたがトレーニング

をするときに、おさえておけば間違いなく

ちょいエロボディに近づくヒントを書いています！

これを読めばいざトレーニングを

始めようとしても、わからないという

不安を解消することでしょう！

なぜ下半身なのか？

これには理由が存在します！

人間はカラダを動かすのに必要な骨格筋と

心臓などを動かすのに必要な平滑筋

と呼ばれる筋肉があります。

骨格筋は自分の意思で動かせますが、

平滑筋は自分の意思では動かせません

ですから、一般的にトレーニングというのは

この骨格筋のトレーニングになります

さて、ここで問題です！

人間のカラダで最も大きい筋肉はどこでしょうか？

正解は、太ももです。

もっと詳しく言うなら

太ももの前側の大腿四頭筋

と呼ばれる筋肉です。

そのほかにも下半身には

お尻「大殿筋」、

裏もも「ハムストリングス」

など基礎代謝アップには欠かせない筋肉があります。

だからこそ、効果的に鍛えることで

代謝のいい瘦せやすいカラダ

を手に入れることができるのです！

では、ここからトレーニング種目についてお伝えします。

①スクワット

ド定番で聞いたことも多いのではないのでしょうか？

テッパンだけど効果的なスクワットについて解説します。

◎鍛えられる部位

・太ももの前側　　◎

・太ももの後ろ側　○

・お尻の筋肉　　　○

・体幹　　　　　　○

◎正しいやり方

1. 両手を前に出す

2. 両足を肩幅かそれより少し広いくらいに開く

3. つま先を少しだけ外に向ける

4. 背中が丸まらないように、ゆっくりとしゃがむ

5. 太ももが地面と平行になったら、素早く元に戻る

6. この動作を20回行う

7. 残り2セット行う

8. 終了

◎トレーニングのコツと注意点

・ひざが前に出すぎないように注意！

・ひざはつま先と同じ方向に向ける

・膝が痛い人はすぐやめる！

・かかとに体重を乗せるようにしゃがむ

・目線はまっすぐ前

・しっかり呼吸することを意識する

関節に痛みが出た場合はすぐにやめましょう！

故障してしまっては元も子もないですからね。

ひざを痛めないためにもかかとに体重を乗せましょう！

【参考記事】

smartlog.jp

②フロントランジ

前に大きく踏み込む動作で刺激を加えます！

◎鍛えられる部位

・太ももの前側　　◎

・太ももの後ろ側　○

・お尻の筋肉　　　○

・体幹　　　　　　○

◎正しいやり方

1. こぶし1個分足を開いて、腰に手を当てる

2. 右足をまっすぐ前に踏み出しひざを曲げて腰を落とす

3. 踏み出した足で地面をけって元に戻る。

4. 左足も同じように２と３の動作を行う

5. これを左右交互にずつ（全部で20回）行う

6. 残り2セットを行う

7. 終了

◎トレーニングのコツと注意点

・すべりやすいところではしない

・胸を張って行う

・まっすぐ前に踏み出す

・踏み出した側の足のつま先より膝が出ないように心がける

・呼吸をしっかりする

・戻るときに反動を使わない

・上半身がぶれてしまわないように注意

上半身がぶれてしまうと効果は大きく下がります。

ぶれないように意識しておこないましょう！

【参考記事】

vokka.jp

③リバースランジ

②で紹介したフロントランジの仲間になります。

フロントランジが前に踏み込むのに対し、

リバースランジは前足に体重を残したまま

真後ろに足を運んでしゃがみます。

◎鍛えられる部位

・太ももの前側　　○

・太ももの後ろ側　○

・お尻の筋肉　　　◎

・体幹　　　　　　○

◎正しいやり方

1. こぶし1個分足を開いて、腰に手を当てる

2. 右足をまっすぐ後ろに踏み出しひざを曲げて腰を落とす

3. 後ろに出した足で地面をけって元に戻る。

4. 左足も同じように２と３の動作を行う

5. これを左右交互にずつ（全部で20回）行う

6. 残り2セットを行う

7. 終了

◎トレーニングのコツと注意点

・すべりやすいところではしない

・胸を張って行う

・まっすぐ後ろに足を出す

・前側の足のひざがつま先から出ないように心がける

・呼吸をしっかりする

・戻るときに反動を使わない

・上半身がぶれてしまわないように注意

【参考記事】

melos.media

④ブルガリアンスクワット

台や椅子の上に片足を置いて腰を落とす

動作を行います

◎鍛えられる部位

・太ももの前側　　◎

・太ももの後ろ側　○

・お尻の筋肉　　　◎

・体幹　　　　　　○

◎正しいやり方

1. 足を前後に開き、後ろ足のつま先をイスの上に乗せる。

2. 股関節と膝を曲げてカラダを下ろしていく。

3. 太ももと地面が平行になったら元の姿勢に戻る。 

4. 足を入れ替えて同じように1~3の動作を行う 

5. これを左右10回ずつ(計20回)行う

6. 残りの2セットを行う

7. 終了

◎トレーニングのコツと注意点

・胸を張って行う

・腰を真下に落とすように行う

・前側の足のひざがつま先から出ないように心がける

・呼吸をしっかりする

・ゆっくり動く

【参考記事】

melos.media

⑤カーフレイズ

ふくらはぎを重点的に鍛えます。

ふくらはぎは、”第二の心臓”と呼ばれ

全身の血流に大きく関係しています。

血流が改善されることで冷え性やむくみが

大きく改善され代謝も上がります。

◎鍛えられる部位

・ふくらはぎ　　◎

◎正しいやり方

1. 壁などカラダの支えになるものを探す

2. 支えを頼りにつま先立ちの動作を行う

3. ゆっくりかかとを上下させる

4. かかとを上下させる運動を20回繰り返す

5.残り2セットを行う

6. 終了

◎トレーニングのコツと注意点

・両足に均等に重さを乗せましょう

・上下をゆっくりコントロールする

・カラダの支えがあるところで行いましょう

【参考記事】

myrevo.jp

今回は下半身種目に絞ってお伝えしました！

次回は、よく健康にいいと言われる

有酸素運動についてお伝えしていきます！

長くなってしまいましたが読んでいただき

ありがとうございました。