こんにちは！
いぶきです。
今回は、
「男らしいカラダへGO！
上半身トレーニング5選」
というテーマでお伝えします！
この記事は鏡で自分の体をカラダを見て
ため息をついてしまうあなたが女の子に
頼ってもらえそうな体を手に入れる手助けに
なればいいなという思いで書きました！
読まなければ、自信が持てず女の子の前でも
積極的になれないままの自分を変える
きっかけはつかめないことでしょう！
まずは、今のあなたのカラダをチェック
するところから始めましょう！
どうでしょうか？
胸やおなかに脂肪が
ついていませんか？
ぼくも相当悩みました。
おなかの肉でいつもパンツのゴムは裏返り、
太って胸についた肉を「おっぱいだ！」
とバカにされ、そのせいで
胸を張って生きることはできませんでした。
そんな中で筋トレに出会いました！
はじめは確かに少しきつかったです。
けど基本的には誰でもできる
簡単なトレーニングなんです。
今回は上半身に絞ってお伝えします！
上半身のトレーニングは引き締まった
ちょいエロボディには欠かせません！
下半身トレーニングで痩せられたとしても
上半身が貧相だとつり合いがとれず
ちょいエロボディとは
言えませんよね？
痩せられた時への投資と思って
一緒に頑張ってみましょう！
主に上半身は、
胸の「大胸筋」肩の「三角筋」
背中の「広背筋」おなかの「腹筋」
などに刺激を入れていきます。
筋肉の名前を出したところで
「どこやねん！」
って突っ込みを入れてしまいたくなる
気持ちがぼく自身にもあるので
イラストを載せておきます！
では！早速紹介していきます！
①プッシュアップ
簡単に言うと腕立て伏せですね！
「写真の外人さんみたいにできないよ～」
と思っても最初からやれ！
なんて言いません！
自己流トレーニングがきつくて続かない
原因はあなたができるようになるための
準備段階をぶっ飛ばして
しまっていることにあります！
だからこそ段階を踏んでしっかり
できるようになりましょう！
◎鍛えられる部位
・胸 ◎
・腕 〇
・肩 〇
・背中 △
・体幹 ◎
◎正しいやり方
1. まず床に四つん這いになります
2. 手を肩幅かそれより少し広くします
3. 1.2.の姿勢から頭、肩、腰、太もも
が一直線になるような姿勢をとります
4. ひじをゆっくりまげて
胸を張るように身体を落とします
5. 顔が着きそうになったら
肘を伸ばして元に戻ります
6. この動作を10回繰り返します
7. 残り2セットを行います
8. 終了
とここまで、やり方を書いてみたのですが
ぼく自身この説明では想像がしにくいです！
なので参考にYouTubeのリンクを載せておくので
チェックしてみましょう！
【参考動画】
◎トレーニングのコツと注意点
・床は硬くて痛いので何か敷いてみる
・ひじが鳴る場合は無理をしない
・腰が痛い場合も同様に無理は禁物です
②リバースプッシュアップ
◎鍛えられる部位
・胸 △
・腕 ◎
・肩 ◎
・背中 △
・体幹 〇
◎正しいやり方
1. 椅子を用意します
2. 座面の前端に手をついて肘・背中を伸ばし
3. この姿勢からゆっくりとひじを
まげていきカラダを下におろします
4. ひじの角度が90°になったら元の姿勢に戻ります
5. 1~4の動作を10回繰り返します
6. 残り2セットを行います
7. 終了
これもイメージしやすいように参考動画を
載せておくのでチェックしてみてください！
【参考動画】
◎トレーニングのコツと注意点
・ひじは外側に開かないように注意！
・カラダが前にいかないように
まっすぐ下に降りる
・上腕三頭筋（腕を）意識する
・ひざを曲げると負荷が下がり、
伸ばすと負荷は上がります！
③クランチ
◎鍛えられる部位
・胸 △
・腕 △
・肩 △
・背中 △
・体幹(腹筋) ◎
◎正しいやり方
1. 仰向けに寝て、両足を真上に
引き上げひざを90度に曲げます
2. 両足を絡めて、手は頭の後ろで組みます
3. 背中はつけたままで頭を少し持ち上げます
4. へそを覗くようにひじを太ももに近づけます
※この時息は吐きましょう
5. ３の姿勢に戻ります
※このとき息を吸いましょう
6. 1～5の動作をゆっくり20回繰り返します
7. 残りの2セットを行います
8. 終了
少し違うところもありますがイメージを
持ってもらいたいので参考動画を載せます！
【参考動画】
◎トレーニングのコツと注意点
・動画のようにタオルを腰に入れると
腰が反りずらくなり腹筋に効きます
・基本的にはゆっくりと呼吸を意識します
・腰に痛みが出た場合は中止してください
・3セット頑張ってみましょう！
◎鍛えられる部位
・胸 △
・腕 △
・肩 △
・背中 〇
・体幹 ◎
◎正しいやり方
1. 仰向けで寝て手を頭の後ろで組みます
2. 両足を真上に引き上げます
3. この状態からゆっくり足を下ろします
4. 地面すれすれに下ろしたら元の姿勢に戻ります
5. この動作を10回繰り返します
6. 残り2セットを行います
7. 終了
【参考動画】
◎トレーニングのコツと注意点
・手をお尻の下に置くとやりやすくなります
・腰をそらないように気をつけましょう
・腰の反りが気になる場合は腰の下にタオルを
入れ、つぶすようなイメージするだけで
腰の反りが改善されます
⑤テーブル懸垂
◎鍛えられる部位
・胸 △
・腕 〇
・肩 〇
・背中 ◎
・体幹 〇
◎正しいやり方
1. テーブルの下に仰向けで潜り込みます
2. 写真のようにテーブルをつかみます
3. 背中を意識してカラダを引き上げます
4. 引き上げたところからゆっくりと
カラダを下ろします
5. この動作を10回繰り返します
6. 残りの2セットを行います
7. 終了
【参考動画】
◎トレーニングのコツと注意点
・写真は坂手、動画は順手です
・動画のようにやると方などにも
刺激が入りやすいです
・写真のようにやると背中により
ダイレクトに刺激が入ります
・テーブルやいすの強度をしっかりと確認しましょう
ここまでいかがでしたか？
実はトレーニング器具がなくても
自宅トレーニングはできちゃいます！
できそうだなって思ったら
今すぐにやってみましょう！
もしかしたらほかにもトレーニングに
使えそうな家具や場所があるかもしれないので
是非教えてください！
今回はこれで終わりです！
今回も読んでいただきありがとうございました！
